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건강

멜라토닌 효능, 구매팁, 복용방법 총정리

vopl 2025. 5. 14. 17:38

최근 수면장애를 겪는 사람들이 많아졌습니다. 국민건강보험공단에 따르면 최근 5년간 28% 증가하여 109만 명에 달한다고 합니다. 같은 기간에 남성의 증가율은 33.6%, 여성은 24.9%로 남성의 증가세가 더 가파른 것으로 확인 됐습니다.

많은 사람들이 수면장애에 시달리고 있는만큼 멜라토닌의 효능에 대한 관심이 매년 뜨거워지고 있습니다. 최근 핫했던 글루타치온과 함께 FDA에서 항노화 효능을 인정받은 항산화 물질입니다. 이러한 멜라토닌의 많은 효능들 때문일까요? 영양제 시장에서도 많은 변화가 있는 것 같습니다. 오늘은 이러한 멜라토닌의 효능과 영양제 구매 팁, 복용방법과 부작용까지 알아보도록 하겠습니다.

멜라토닌 효능

수면은 중추신경계의 항상성 회복과 에너지 저장, 체온 조절 등 여러가지 생리적 기능을 담당하고 있습니다. 우리 몸에서 주위가 어두워지면 뇌 속에 있는 작은 내분비 기관인 송과체에서 멜라토닌을 생산합니다. 이러한 멜라토닌의 주요 효능으로는 수면의 질을 높여 주는 것으로 잘 알려져 있습니다.

멜라토닌 효능 1. 수면-각성 주기 조절

-멜라토닌의 가장 잘 알려진 효능인 수면 유도 기능입니다. 멜라토닌은 어두워지면 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 신체가 밤과 낮을 구분하는데 도움을 주는 호르몬입니다. 이러한 멜라토닌은 낮과 밤 그리고 계절 변화에 따라 분비되는 양이 달라지며 계절의 변화 정보 또한 몸에 제공해 줍니다. 이러한 정보로 몸은 생체 리듬을 조절하고 수면의 질을 높입니다.

멜라토닌 효능 2. 노화 방지

- 강력한 항산화 작용을 돕는 멜라토닌은 세포 재생을 억제하는 활성산소를 제거하는데 탁월한 효능을 보입니다. DNA 복구를 도와 세포 재생을 돕고 노화를 방지하는데 도움을 줍니다. 또한 콜라겐과 엘라스틴 생성을 촉진시킵니다. 멜라토닌은 FDA가 공식적으로 항노화 효능을 인정한 물질입니다. 게다가 멜라토닌 1 분자는 2차, 3차에 걸쳐 최대 10개의 산화물을 제거할 수 있습니다. 이는 비타민 E의 10배, 비타민C의 13배에 이르는 수치입니다.

멜라토닌 효능 3. 성장 호르몬 분비

- 많은 연구에서 멜라토닌이 성장 호르몬 분비를 촉진시키는 효능이 있다고 합니다. 최근 연구에서 10mg의 멜라토닌을 투여하였을 때 2배 가량 성장 호르몬의 농도가 짙었다고 합니다. 성장 호르몬은 특히 밤 10시~ 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비된다고 합니다. 멜라토닌의 수면 유도 효능을 이용하여 해당시간에 양질의 잠을 잔다면 더욱 큰 효능을 볼 수 있을 것입니다.

멜라토닌 효능 4. 치매 예방

- 멜라토닌은 치매 주요 원인 물질인 베타-아밀로이드의 생성 억제 및 분해, 배출을 도와 치매 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 뇌척수액을 통해 뇌에 쌓인 베타-아밀로이드를 제거하고, 림프관으로 배출시킵니다. 또한 활성산소를 제거하여 뇌 건강 유지에 기여할 수 있습니다. 또한 멜라토닌은 기억력과 인지기능을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

멜라토닌 효능 5. 항산화 효과

- 대부분의 항산화 물질은 분자 한 개의 활성산소를 없애는 반면, 멜라토닌은 최대 10개의 대사화물을 제거하는 효과를 낸다고 합니다. 활성산소가 감소하면 노화를 늦추는데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 멜라토닌의 효능을 미국 FDA에서 공식적으로 인정하였습니다.

멜라토닌 효능 6. 혈당 및 혈압 조절

- 멜라토닌은 베타세포를 보호하여 인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 조절하는 효능이 있습니다. 또, 멜라토닌은 인슐린 저항성을 개선해 줍니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 억제하여 혈당 상승을 막아줍니다. 최근 멜라토닌을 이용하여 인슐린 저항성과 인슐린 분비장애를 치료하는 당뇨병 치료제 연구 또한 진행 중에 있다고 합니다.

멜라토닌은 충분한 수면을 유도하여 수면부족으로 인한 고혈압을 방지하는 효능을 지니고 있습니다. 최근 실험에서는 멜라토닌이 혈관의 평활근(우리 몸의 다양한 장기와 혈관 벽을 구성하는 근육조직)에 수축 또는 이완 효과를 나타낼 수 있음을 보여주었습니다. 특히 고혈압에 효과가 좋다고 합니다.

멜라토닌 영양제 구매팁

-멜라토닌은 수면을 돕는 천연 호르몬입니다. 적절한 용량은 개인의 상황에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 멜라토닌은 0.5mg~5mg 사이로 섭취합니다.

1. 시중에서 판매하는 멜라토닌 영양제는 보통 1 정당 2mg이 함유되어 있습니다. 다만 제품에 따라 적게는 0.5mg 많게는 5mg 까지 포함하고 있을 수 있으니 멜라토닌 함유량을 확인하고 구매하시길 바랍니다. 멜라토닌의 효능은 함유량이 높을수록 잘 작용합니다.

2. 화학 부형제가 첨가되지 않는 제품인지 확인하고 구매하시길 바랍니다.

-화학 부형제는 의사나 전문가들 사이에서 의견이 갈리는 부분이 있습니다. 대체적으로 몸에 큰 영향을 끼치지 않는다고 하나 동일한 금액이면 없는 게 좋을 것 같습니다.

3. 식물성 멜라토닌인지 확인하고 구매하세요.

- 식물성 멜라토닌은 자연에서 추출한 성분이기 때문에 복용하더라도 몸에 부담이 적습니다.

수면 장애 수준에 따른 용량과 종류(필름, 알약), 복용방법

- 많은 사람들이 멜라토닌을 수면 장애, 불면증을 이유로 복용합니다. 가벼운 불면증에는 1~2mg이면 충분할 수 있습니다. 심각하지 않는 불면증에는 3~6mg 정도 섭취하시면 도움이 됩니다. 심각한 불면증에는 9~10mg까지 복용할 수 있습니다.

시중에 파는 멜라토닌 영양제는 크게 필름형태와 알약 형태 두 가지로 나뉘는데요. 필름형태의 영양제는 입 안에서 녹여 복용하고, 알약은 삼켜 복용합니다. 취침 전 1시간 전 섭취하는 것이 수면에 가장 좋습니다. 다만, 수면을 유도할 수 있기에 낮에는 복용하지 않는 것이 좋습니다. 이를 참고하여 본인에게 맞는 용량, 형태의 영양제를 구매하시면 되겠습니다.

부작용 및 유의사항

- 멜라토닌은 보통 식물에서 추출하여 비교적 안전합니다. 멜라토닌의 부작용으로 두통, 우울증, 어지러움, 졸림 등이 발생할 수 있습니다. 복용 후 낮에도 졸림을 느낄 수 있습니다. 두통과 어지러움은 일시적 증상일 가능성이 높습니다. 다만, 항응고제, 수면제, 면역억제제등 호르몬에 영향을 미치는 약을 복용하고 있으시다면 의사와 상담 후 복용하십시오.